Hangboarden: testen en trainen

Hangboarden is eigenlijk heel eenvoudig. Het idee is om aan je vingers te hangen, zodat je lichaam zich aanpast aan deze belasting en je vingers sterker worden. Er zijn veel manieren om op een hangboard te trainen en om de intensiteit van de training te variëren.

Wanneer je zorgvuldig traint, is een hangboard een veilig trainingsmiddel – veiliger zelfs dan klimmen, boardklimmen of campussen. Omdat de bewegingen volledig gecontroleerd zijn, kun je de belasting langzaam opbouwen en op elk moment loslaten.

Iedereen die beweert dat er één “beste” manier van hangboarden bestaat, heeft het mis. Als die er was, zouden we die allang gebruiken en allemaal dezelfde methode volgen. Er zijn talloze benaderingen en trainingsmethodes die door de jaren heen zijn ontstaan; sommige zijn waarschijnlijk effectiever dan andere.

Maar uiteindelijk is iedereen anders. Trial-and-error hoort erbij: probeer verschillende dingen uit en ontdek wat voor jou werkt. Geef het echter wel de tijd, zonder geduld heeft het weinig zin.

Voordat we beginnen, is het belangrijk om te begrijpen wat trainen eigenlijk betekent.
Trainen is het doelgericht blootstellen van jezelf aan fysieke of mentale stress om aanpassingen in het lichaam te stimuleren, zodat je in de loop van de tijd beter kunt omgaan met die stress.

Effectieve training vereist een aantal basisprincipes:

• Overload (belasting): Om sterker te worden, moeten we trainen op een intensiteit die het lichaam echt uitdaagt. Als een oefening te makkelijk is, zal er geen verbetering plaatsvinden.
• Progressie: Het lichaam moet voortdurend nieuwe prikkels krijgen om zich verder te ontwikkelen. Steeds dezelfde oefening op dezelfde intensiteit uitvoeren, leidt niet tot verdere vooruitgang
• Herhaling: Aanpassing gebeurt niet van de ene op de andere dag. We moeten oefeningen regelmatig en over meerdere sessies herhalen om verbetering te stimuleren.
• Herstel: Zonder rust kan het lichaam zich niet aanpassen. Onvoldoende hersteltijd voorkomt vooruitgang en kan leiden tot blessures of simpelweg tot te veel vermoeidheid om goed te presteren.
• Specificiteit: Het lichaam past zich aan aan de oefeningen die we doen. Hard trainen is belangrijk, maar als de training niet specifiek gericht is op klimmen, zal het de klimprestaties niet verbeteren.

Tot slot is er nog één belangrijk principe:

• Omkeerbaarheid (reversibility): Elke fysieke eigenschap die door training is verbeterd, zal geleidelijk afnemen zodra je stopt met trainen. Dit gebeurt niet direct, maar na verloop van tijd zal het lichaam “onttrainen” en weer kracht verliezen als deze niet regelmatig wordt gebruikt.

Of je nu 5B klimt of 8A, hoe meer je weet over je vingerkracht, hoe beter je je training kunt afstemmen en hoe gemakkelijker je progressie boekt.

Een veelgebruikte methode om je vingerkracht te meten is Max Hangs.
Met Max Hangs kun je in 8 sets je maximale vingerkracht bepalen. Dit kan op randjes van verschillende dieptes, maar de meeste tests worden uitgevoerd op 20 mm. Het doel is om binnen 8 herhalingen je maximale gewicht te vinden. Dit kan betekenen dat je extra gewicht toevoegt of juist vermindert met behulp van een katrol.

Een veelgebruikte manier om Max Hangs te trainen, is door te werken met 80–95% van je maximale testgewicht.

Voorbeeld:
Een klimster van 55 kg heeft sterke vingers en kan 7 seconden hangen aan een 20 mm randje met 25 kg extra gewicht. Haar totale gewicht tijdens de hang is dus 55 + 25 = 80 kg. Ze gaat de komende 12 weken twee keer per week hangboarden.

• Ze start op 80% van haar maximale gewicht, oftewel 64 kg totaal (55 kg lichaamsgewicht + 9 kg extra gewicht).
• Naarmate de weken vorderen, bouwt ze dit op tot 95% van haar maximale gewicht, oftewel 76 kg totaal (55 kg lichaamsgewicht + 21 kg extra gewicht).

Door deze geleidelijke opbouw krijgt haar vingers voldoende stimulans om sterker te worden, terwijl het risico op blessures minimaal blijft.

Houd er rekening mee dat Max Hangs vooral gericht is op maximale kracht. Een boulderaar die bijvoorbeeld Burden of Dreams wil klimmen, zoekt andere aanpassingen dan een lead-klimmer die een 100+ move route in Flatanger wil voltooien. Het doel van je training moet dus altijd afgestemd zijn op jouw specifieke klimdoel.

Wil je meer informatie? Check het boek Beastmaking van klimlegende Ned Feehally.

Tip: Noteer je resultaten in een logboek. Zo kun je je progressie nauwkeurig volgen en je training optimaal aanpassen

• Beastmaker 1000: Een echte klassieker en in bijna elke klim- en boulderhal te vinden. Dit hangboard maakt het mogelijk om consistente training toe te passen en optimaal gebruik te maken van de adaptatie van je vingers.
• Crimptonite Helium Split: Perfect voor onderweg of in het klimgebied. Lichtgewicht, compact en past in elke tas, zodat je altijd en overal kunt trainen.
• Tindeq: Met de Tindeq houd je je training digitaal bij en meet je alles nauwkeurig. Volgens Timon kun je met de Tindeq je progressie uitstekend volgen met peak load, repeaters, critical forge en endurance.Pro Tip: Wil je meer weten over de Tindeq? Check de blog van Timon.
• MX Edge: Net als de Helium Split klein en compact, maar biedt iets meer opties voor gevarieerde trainingen, ideaal voor wie zijn training wil afwisselen.

1. Doe een goede warming-up! Verhoog je hartslag, maak je spieren warm en besteed extra aandacht aan het opwarmen van je vingers.
2. Training verloopt niet altijd lineair. De ene week gaat beter dan de andere, maar dat betekent niet dat je geen vooruitgang boekt. Blijf consistent; de resultaten volgen vanzelf.
3. Maak het leuk en motiverend. Ja, hangboarden kan soms saai zijn, maar muziek, een podcast of de beroemde kreten van Adam Ondra kunnen je scherp en gemotiveerd houden.
4. Hard trainen = hard rusten. Neem minimaal 48 uur rust tussen intensieve sessies zodat je vingers en pezen de tijd krijgen om te herstellen en sterker te worden.
5. Focus op kwaliteit, niet kwantiteit. Korte, intensieve sessies met goede vorm zijn effectiever en veiliger dan lange, vermoeiende trainingen.