Slim trainen buiten de hal - Alles om thuis fit te blijven

Sterke vingers maken een sterke klimmer. Daarom is het trainen van de kracht en grip in je vingers van groot belang. Gelukkig heb je verschillende manieren om hier thuis aan te werken. Een van de bekendste methoden is door middel van een hang- of fingerboard. Een houten board dat je aan de muur kunt hangen of in een deuropening kunt bevestigen. Tijdens je training ga je aan het board hangen (dead hang) om zo meer kracht in je handen en vingers op te bouwen. Je hebt ook fingerboards die zich nog verder richten op de grip in je vingers. Er zijn veel verschillende hangboards op de markt te vinden. Van de praktische Moon Climbing Campus Rung tot hun extreem uitgebreide Armstrong Fingerboard.

Dead hang

Naast het gebruiken van een hangboard kun je er ook voor kiezen je te focussen op No-Hang training. Hierin spelen pickups een grote rol. In plaats van dat je je hele lichaamsgewicht aan een hangboard hangt, gebruik je bij een pickup een los houten of kunststof trainingsblok waar je gewichten aan hangt. Vervolgens til (pick up) je dit gewicht met één hand van de grond. Voor pickup-training heb je een lifting pin en een lifting block. De lifting pin kan je zo vol laden als je wilt en het block zorgt ervoor dat je puur je vingerkracht traint zonder je schouders, of bovenarmen verder te belasten. Lattice heeft haar MX Edge Lifting Bundle waar je alle benodigdheden in een mooie bundel hebt. Tindeq biedt een slimme manier om je pickups nog verder te optimaliseren door je trainingen te monitoren en te meten. In deze blog vertelt onze ambassadeur Timon alles over de Progressor 200 van Tindeq.

Pickup

Nu je weet hoe je jouw vingerkracht kan trainen, is het volgende wat van belang is het trainen van je bovenlichaam. Want als je jezelf met een sterke grip niet omhoog weet te trekken, kom je nog niet ver. De meeste mensen kennen de pull-up wel, een zeer efficiënte manier om grote spiergroepen zoals je rug, armen, schouders maar ook core te trainen. Maar een lock-off is ook een enorm sterke oefening voor klimmers en boulderaars. Door je lichaam op een hoek van 90 of zelfs 120 graden vast te zetten train je jouw blokkeerkracht. 

Pull-up 90 graden & 120 graden

Als je thuis niet de ruimte of apparatuur hebt om een pull-up te doen is een table row een goed alternatief. Ga onder een stevige (eetkamer)tafel liggen, pak de rand van het tafelblad vast met een klimgrip en trek je borstkas naar de tafel toe. Hiermee train je ook gelijk voor klimmen op een overhang. Met de Lattice Training Resistance Loop Bands kan jouw pull-ups lastiger of eenvoudiger maken. 

Een goed getrainde core zorgt ervoor dat je de spanning tussen je handen en voeten kunt behouden en dat je benen niet gaan waaien als je in een overhang hangt. Je kan je core op drie primaire manieren trainen:

• Statische oefeningen zoals een plank of hollow body hold
• Dynamische oefeningen zoals leg raises of L-sit
• Antirotatie oefeningen zoals een pallof press of renegade rows

Ieder type oefening traint een ander deel van je buikspieren maar je hebt al je buikspieren nodig om stabiel aan de muur te hangen. Voor oefeningen zoals de pallof press of een side pull kan je het beste een resistance band aan een paal of tafel bevestigen om zo een kabelmachine te simuleren. 

Ademhaling speelt ook een belangrijk onderdeel voor het werken aan een sterke core. Bij een zware core oefening heb je vaak de neiging om je adem in te houden. Dit kan op de wand vaak leiden tot snelle verzuring of paniek. Vergeet daarom niet om je ook op je ademhaling te focussen. Oefen thuis tijdens het trainen je ademhaling door krachtig door je tanden uit te blazen terwijl je de spanning in je buik vasthoudt.  

Als laatste, en zeker niet onbelangrijkste, heb je mobiliteitstraining. Dit type training zorgt er niet alleen voor dat je met je lichaam makkelijker in verschillende posities kunt bewegen, maar voorkomt ook toekomstige blessures zoals een klimmerselleboog . Door simpele oefeningen zoals push-ups, dips en dumbbell overhead presses toe te voegen aan je training, train je ook de rest van je armspieren. Zo blijft je spieropbouw mooi in balans met je klimtraining. Vingertrainers zoals System 5 van Powerfingers en de Lattice Training Extensor bands zorgen ervoor dat je de spieren in je onderarmen kunt trainen. Veel vingertrainer sets bieden bandjes van verschillende sterktes zodat je de kracht in de extensor geleidelijk kunt opbouwen. 

Vergeet ook niet je benen te trainen voor extra mobiliteit in je benen en voeten. Yoga oefeningen zoals de lizard pose of de butterfly pose zorgen voor flexibiliteit in de heupen en bekken. Zo hoeven hoge foot placements je niet in de weg te zitten. 

We vroegen onze ambassadeurs en tevens ervaren sportklimmers Dean en Timon hoe zij het liefste buiten de klimhal trainen. Dean geeft aan dat hij het liefste traint door middel van pickups, met een extra klein randje. Is hij op vakantie of heeft hij geen lifting pin of block bij de hand? Dan duikt hij gewoon een calisthenics-parkje in voor een stevige krachtsessie. Voor wie nog niet zo goed weet hoe je zelf kan beginnen met thuis trainen, beveelt Dean een trainingsplan aan van bijvoorbeeld Lattice. Trainingsplannen bieden vaak een mooie combinatie van verschillende pickups, strength & conditioning oefeningen en mobility oefeningen. ‘’Afhankelijk van je niveau en sterke en zwakke punten is het vaak een beetje zoeken naar een balans tussen die drie. Oh, vier eigenlijk. Als je skills op de wand ook meetelt.’’

Timon heeft zijn eigen setup. Door een klein hangboard, een sling, een haak, een plank en de Tindeq te combineren, kun je perfect verschillende hangboardprotocollen uitvoeren. En met de Tindeq kun je je vooruitgang nauwkeurig meten. “Geen gedoe met gewichten, helemaal fijn wanneer je op reis bent.” Ook het aanschaffen van een crashpad cover pad of een blubber pad is voor Timon een belangrijk onderdeel van zijn kit. Zoals de Black Diamond Gapstopper. ‘’Perfect om stretchoefeningen te doen’’ Een paar van Timons favoriete stretchoefeningen zijn de pancake stretch en the frog. ‘’Zo heb je helemaal geen klimhal meer nodig om sterk te worden ;) ‘’ 

Heb je nog extra advies nodig of is het juist je apparatuur waar nog vooruitgang op te boeken is? Kijk dan in onze webshop of kom langs in onze winkel!